Senam Lantai Lengkap Gambar ,Gerakan dan Ukuran Lapangan Lengkap

Senam lantai adalah salah satu cabang dari olahraga senam.Seperti namanya, senam ini dilakukan di atas lantai, dan kebanyakan gerakannya membutuhkan matras sebagai alat bantu.Yang bertujuan untuk mengurangi risiko terjadinya cidera atau kecelakaan. Sewaktu melakukan berbagai gerakan yang hampir semuanya bersentuhan dengan lantai.Pada umumnya, di dalam pertandingan resmi, senam lantai dilakukan di atas lantai yang memiliki ukuran 12×12.Organisasi senam Indonesia diwadahai dalam suatu organisasi yang bernama Persatuan Senam Indonesia atau yang disingkat sebagai Persani.Organisasi tersebut dibentuk pada tanggal 14 Juli 1963 dengan nama PERSANI (Persatuan Senam Indonesia). Atas inisiatif dari para tokoh olahragawan se-Indonesia yang menangani serta memiliki keahlian dalam cabang olahraga senam.

Tujuan senam lantai

Dikutip dari Cerdas dan Bugar Dengan Senam Lantai (2009), kesegaran jasmani yang dicapai dari aktivitas senam lantai ada 10 komponen, yaitu:

1. Daya tahan kardiovaskuler atau daya tahan jantung dan paru-paru (cardiovascular endurance)
2. Daya tahan otot (muscle endurance)
3. Kekuatan otot (muscle strength)
4. Kelentukan (flexibility)
5. Komposisi tubuh (body composition)
6. Kecepatan gerak (speed of movement)
7. Kelincahan (agility)
8. Keseimbangan (balance)
9. Kecepatan reaksi (reaction time)
10. Koordinasi (coordination)

Baca Juga: Pengertian Dialog Meliputi Syarat, Manfaat, Jenis dan Tujuannya Secara Lengkap

Kriteria tempat untuk olahraga senam adalah: 

• Lantai (Lapangan) berukuran 12x12 meter dalam 
• ruangan yang berukuran 14x14 meter. 
• Lantai dilapisi karpet kenyal setebal kira-kira 0,045 meter.

Ukuran alat yang di perbolehkan pada perlombaan senam lantai

Ukuran alat senam lantai untuk putera:

• Floor exercise ( lantai ) dengan ukuran 12 x 12m
• Pommel horse ( kuda – kuda pelana ) dengan ukuran panjang 1,60m tinggi 1,10m
• Rings ( gelang – gelang ) dengan ukurang tinggi 2,55m dan jarak 0,50m
• Horse vault ( kuda – kuda lompat ) dengan ukuran panjang 1,60m dan tinggi 1,35m
• Parllelber ( palang sejajar ) dengan ukuran panjang 3,50m jarak 0,48 – 0,52m dan tinggi 1,75m
• Horizontal bar ( palang tunggal ) dengan ukuran panjang 2,40 dan tinggi 2,55m

Ukuran alat senam lantai untuk puteri :

• Horse vault ( kuda – kuda lompat ) dengan ukuran panjang 1,60m tinggi 1,20m
• Uneven bars ( palang bertingkat ) dengan ukuran panjang 2,40m, tinggi palang bawah 1,50 dan tinggi palang bagian atas 2,30m
• Balance beam ( balok keseimbangan ) dengan ukuran panjang 5,00m dan tinggi 1,20m
• Floor exercise ( lantai ) dengan ukuran 12 x 12m

Jenis Jenis Senam Lantai

Ada banyak sekali jenis dari senam lantai yang tingkat kesulitannya berbeda diantara satu dengan lainnya. Bahkan untuk melakukannya dibutuhkan latihan bertahun-tahun lamanya.
Berikut beberapa jenis dari senam lantai yang akan dibahas oleh yuksinau.id, diantaranya adalah sebagai berikut:



1. Guling Depan (Forward Roll)

Rolling depan atau yang kita kenal dengan gerakan guling ke depan merupakan berguling ke depan dengan bagian belakang badan (tengkuk, punggung, pinggang serta panggul bagian belakang).
Secara teknis, roll depan bisa dilakukan dengan menggunakan 2 cara. Yakni dengan menggunakan teknik awalan berdiri dan juga teknik awalan jongkok.
Berikut beberapa langkah untuk melakukan roll depan dengan menggunakan awalan jongkok:

1. Langkah pertama yang harus dilakukan ialah berjongkok dengan kedua tangan dilebarkan sebahu serta telapak tangan diletakkan di atas matras.
2. Selanjutnya luruskan kedua kaki kemudian tekuk sedikit siku tangan.
3. Gerakkan kepala ke arah dagu sampai menyentuh bagian dada.
4. Selanjutnya berguling ke depan.
5. Diikuti dengan tekukan kedua lutut, tarik dagu dan juga lutut ke depan dada dengan posisi tangan sedang merangkul lutut.
6. Posisi akhir dari roll depan atau guling depan yaitu jongkok kemudian berdiri tegak

Berikut beberapa langkah untuk melakukan roll depan dengan menggunakan awalan berdiri:

1. Pertama, angkat kedua tangan ke arah depan serta bungkukkan badan, kemudian letakkan telapak tangan di atas matras.
2. Lipat kedua siku sedikit ke samping, selanjutnya masukkan kepala diantara kedua tangan.
3. Sentuhkan bahu pada matras dan bergulinglah ke arah depan.
4. Tekuk kedua lutut, kemudian tarik dagu dan juga lutut ke dada dengan posisi tangan merangkul lutut

Berikut beberapa cara untuk memberikan bantuan untuk melakukan roll depan:

1. Pegang belakang kepala serta menolak ke kedua lutut.
2. Dorong punggung pada waktu akan duduk.
3. Membantu dengan menekukkan kepala serta menempatkannya di lantai diantara kedua tangan.

Kesalahan yang sering kali terjadi pada saat melakukan roll depan:

1. Kedua tangan yang bertumpu tidak bisa dibuka terlalu lebar atau terlalu sempit, terlalu jauh atau terlalu dekat dengan ujung kaki.
2. Tumpuan tangan kurang atau tidak kuat, sehingga akan membuat keseimbangan badan kurang sempurna serta dapat mengakibatkan badan jatuh kesamping.
3. Bahu tidak diposisikan di atas matras pada waktu tangan dibengkokkan.
4. Pada waktu berguling ke depan tangan tidak ikut melolak.

2. Guling Belakang (Backward Roll)

 Guling belakang atau roll ke belakang adalah gerakan senam lantai yang arah geraknya kebalikan dari roll depan, jadi guling ke belakang adalah gerakan guling ke belakang.

Langkah-langkah guling ke belakang:

1. Jongkok dengan kedua kaki rapat dan tumit sedikit diangkat.
2. Tundukkan kepala ke bawah dan dagu dirapatkan ke dada.
3. Letakkan tangan di samping telinga dengan telapak tangan menghadap ke atas.
4. Bergulinglah ke belakang dengan menjatuhkan bokong ke belakang.
5. Berikan gaya tolak yang cukup agar tubuh terdorong ke belakang.
6. Saat punggung sudah menyentuk matras tarik lutut ke belakang kepala,
7. Ketika kaki sudah menyentuk matras, gunakan telapak tangan di atas matras untuk menyeimbangkan tubuh.
8. Angkat kepala untuk kembali ke posisi akhir jongkok lalu berdiri.

Beberapa hal yang harus diperhatikan agar berhasil melakukan gerakan guling ke belakang:

• Pastikan tangan tidak terlalu jauh ke belakang sehingga tubuh tidak bisa melakukan tolakan.
• Untuk menjaga keseimbangan tubuh yang baik saat mengguling ke belakang, tubuh harus tetap “bulat”.
• Kepala tidak boleh menoleh ke samping, harus senantiasa lurus.
• Mendaratlah dengan telapak kaki untuk menjaga keseimbangan saat kembali ke posisi awal.

3. Lompat Harimau

Secara teoritis teknik senam lantai loncat harimau ini tidak terlalu jauh berbeda dengan teknik gerakan roll ke depan. Sehingga dalam teknik ini perlu adanya penguasaan gerakan roll depan supaya tidak terjadi cidera dan mempermudah dalam latihan teknik loncat harimau.

Berikut ini cara-cara untuk mempermudah gerakan dalam latihan loncat harimau:

• Sikap jongkok dengan kedua tangan di depan badan, siku ditekuk dan pandangan ke depan. Selanjutnya, pandangan ke atas bersamaan dengan gerakan loncatan.
• Cara kedua, yaitu kedua tangan lurus ke depan dan kedua kaki lurus ke belakang.
• Saat kedua telapak tangan menyentuh matras, secara cepat kedua siku ditekuk dan kepala dimasukkan di antara kedua tangan. Gerakan ini diteruskan dengan gerak menggelinding, yang diawali dari pundak, punggung, pinggang dan panggul bagian belakang.
• Gerakan diakhiri dengan kembali ke sikap jongkok lalu berdiri. Bila belum mampu melakukan semua gerakan, hendaknya didampingi oleh guru atau ahlinya.
• Tugas pendamping terutama membantu menekuk kepala pelompat, pada saat kedua telapak tangan si pelompat menyentuh matras. Leher si pelompat hendaknya lentur.

4 Guling Lenting (Lenting Tengkuk)

Gerakan guling lenting hanya dapat dilakukan bila telah menguasai roll depan. Gerakan ini modifikasi dari roll depan.

Langkah-langkah melakukan gerakan guling lenting:

1. Berdiri tegak dengan kedua tangan lurus di samping badan.
2. Angkat kedua tangan ke depan dan bungkukkan badan, lalu letakkan telapak tangan di atas matras.
3. Tekuk kedua siku agak ke samping, lalu masukkan kepala di antara dua tangan.
4. Sentuhkan bahu ke matras.
5. Bergulinglah ke depan.
6. Saat tubuh sudah berada di atas kepala, lesatkan kedua kaki ke depan dibantu oleh kedua tangan yang mendorong badan dengan menekan matras.
7. Kombinasi gerakan ini akan membuat tubuh melenting ke depan.
8. Saat mendarat, lipat kedua lutut, tarik dagu dan lutut ke dada dengan posisi tangan merangkul lutut.
9. Posisi akhir adalah berdiri kembali.

5. Lompat Jongkok

Gerakan lompat jongkok merupakan kombinasi 2 gerakan dasar, yaitu lompat dan jongkok. Lompat jongkok adalah jenis lompatan yang dilakukan menggunakan peti lompat dengan posisi badan jongkok pada saat melewati peti lompat. Bentuk latihan lompat jongkok ada dua macam, yaitu Lompat jongkok dengan tumpuan pada pangkal kuda-kuda lompat dan Lompat jongkok dengan tumpuan pada bagian ujung kuda-kuda lompat.

Langkah-langkahnya gerakan lompat jongkok:

1. Berdiri tegak dengan kedua tangan lurus di samping badan.
2. Berlari dengan posisi badan condong ke depan.
3. Lakukan tolakan sekuat-kuatnya pada papan tolakan menggunakan kedua kaki.
4. Ayunkan lengan ke arah depan sementara posisi tubuh tetap diluruskan dan tungkai dibuka.
5. Mendaratlah dengan kaki dan tubuh menuju posisi jongkok sementara tangan direntangkan ke atas.
6. Posisi akhir adalah jongkok lalu berdiri.

6. Lompat Kangkang

 Untuk dapat melakukan gerakan lompat kangkang, diperlukan alat bantu berupa peti atau kotak kayu untuk dilompati. Berikut adalah langkah-langkah gerakan lompat kangkang:

1. Berdiri tegak dengan kedua tangan lurus di samping badan.
2. Berlari dengan posisi badan condong ke depan.
3. Lakukan tolakan sekuat-kuatnya pada papan tolakan menggunakan kedua kaki.
4. Ayunkan lengan ke arah depan sementara posisi tubuh tetap diluruskan dan tungkai dibuka.
5. Tolakkan kedua tangan sekuat-kuatnya ke peti dengan tubuh tetap lurus.
6. Mendaratlah dengan kaki dan tubuh menuju posisi jongkok sementara tangan direntangkan ke atas.
7. Posisi akhir adalah jongkok lalu berdiri.

7. Sikap Kayan

Kayang menjadi salah satu gerakan senam lantai yang cukup popular. Berguna untuk meningkatkan kelenturan tubuh.

Langkah-langkah gerakan kayang:

1. Berdiri tegak dengan kedua tangan bertumpu pada pinggul.
2. Tekuk sedikit kedua kaki (lutut) dan siku, sementara kepala dilipat ke belakang (seperti mendongak).
3. Putar kedua tangan ke arah belakang hingga mencapai matras sebagai tumpuan.
4. Kemudian posisi akhir adalah badan melengkung menyerupai busur (seperti posisi setengah lingkaran), yang mana posisi inilah yang kita sebut sebagai posisi kayang.

8. Sikap Lilin

Sikap lillin merupakan salah satu dari gerakan senam lantai yang biasanya dilakukan di atas matras. Dengan kaki yang tegak berada di atas seemntara kepala berada dibawah sehingga akan berbentuk menyerupai lilin.

Tujuan dari sikap lilin ialah guna melatih keseimbangan tubuh serta menjaga tubuh agar tetap sehat. Tak hanya itu saja, sikap lilin merupakan senam lantai dasar untuk senam kategori yang lainnya.

Untuk dapat melakukan gerakan ini diperlukan latihan yang rutin supaya hasil yang diperoleh maksimal. Dan buat kamu yang masih pemula dapat meminta bantuan kepada teman.

Tetapi perlu diingat ya, sebelum melakukan gerakan ini harus dipastikan terlebih dahulu jika kalian sudah melakukan pemanasan terlebih dahulu. Hal tersebut supaya tidak terjadi kecelakaan maupun cedera.

Berikut beberapa langkah untuk melakukan sikap lilin yang benar:

1. Langkah pertama yang harus dilakukan ialah tidur terlentang dengan kedua kaki lurus. Semenara kedua tangan lurus berada di samping kanan dan kiri badan.
2. Pandangan lurus ke atas. Setelah itu angkat kedua kaki dan juga pinggul dibantu dengan menggunakan kedua tangan untuk mendorong kaki ke atas.
   Kaki harus rapat serta didorong dengan menggunakan tangan yang berbentuk seperti siku. Pastikan kaki dan juga pinggul kalian lurus, setelah itu atur dan jaga keseimbangannya.
3.  Ketika sedang melakukan pendaratan atau yang simplenya menurunkan kaki harus dilakukan secara pelan pelan. Hal tersebut berguna supaya tidak terjadi cedera.

 Berikut beberapa cara untuk memberikan bantuan sikap lilin:

1. Orang yang akan membantu posisinya berada di samping atau dapat juga di depannya untuk sealnjutnya membantu mengangkat kedua kaki temannya serta menahannya.
2. Pegang pergelangan kaki pada waktu meluruskan kedua kaki di atas.

Kesalahan yang sering terjadi pada waktu melakukan sikap lilin:

1. Pinggang hanya ditopang dengan menggunakan ibu jari.
2. Kedua kaki cenderung condong kebelakang, sehingga berat untuk ditopang serta tidak bisa bertahan dalam waktu yang lama.
3. Kedua kaki cenderung condong ke depan.
4. Penempatan siku-siku tangan terlalu keluar dari garis lebar badan yang semestinya.
5. Tidak atau kurang bertumpu kepada pundak.

9. Handstand

 Handstand merupakan sikap berdiri dengan kedua tangan dengan kedua belah telapak tangan bertindak sebagai tumpuan. Beberapa gerakan yang dilakukan dalam handstand yaitu mengayunkan kaki, melompat, mengangkat, dan mendorong. Keseimbangan dan kekuatan sangat diperlukan dalam melakukan handstand.

Langkah-langkahnya melakukan gerakan handstand:

• Berdiri tegak dengan kedua tangan lurus di samping badan.
• Gerakan dengan perlahan salah satu kaki lebih maju dari kaki yang lainnya.
• Bungkukkan badan dengan kedua telapak tangan bertumpu pada matras atau lantai.
• Angkat tungkai kaki secara perlahan dengan cara satu persatu.
• Dorong bokong setinggi-tingginya hingga terangkat.
• Bengkokkan tungkai depan sementara tungkai belakang diluruskan.
• Kencangkan otot perut lalu ayunkan tungkai belakang ke atas.
• Posisi akhir adalah badan dalam posisi terbalik 180° dan dalam keseimbangan dengan kedua tungkai rapat dan lurus.
• Untuk pemula, jika belum mahir melakukannya dapat menggunakan dinding atau tembok sebagai bantuan untuk sandaran atau tumpuan kedua kaki.

10. Headstand

 Headstand adalah berdiri tegak dengan kaki rapat kedua tangan lurus di samping badan. Posisi ini adalah modifikasi dari hand stand.

Langkah-langkah melakukan gerakan Headstand:

1. Berdiri tegak dengan posisi kedua tangan lurus di samping badan.
2. Bungkukkan badan dengan dahi dan kedua tangan bertumpu pada lantai.
3. Pastikan dahi dan kedua tangan membentuk segitiga sama sisi.
4. Angkat tungkai ke atas satu per satu.
5. Untuk menjaga keseimbangan, busurkan panggul dan punggung ke depan.
6. Dan posisi terakhir adalah badan atau tubuh  dalam keadaan posisi terbalik 180° dan dalam keseimbangan dengan kedua tungkai rapat dan lurus ke atas.

Hal-hal yang perlu diperhatikan agar anda berhasil mempraktekkan head stand:

• Dahi dan kedua tangan harus membentuk segitiga sama sisi. Jika tidak, Anda tidak akan mendapatkan keseimbangan yang diperlukan untuk melakukan gerakan ini.
• Latihlah otot-otot leher, perut, pinggang, bahu dan paha agar kuat menopang badan Anda.
• Lenturkan sendi-sendi leher, perut, pinggang, bahu dan paha agar tidak terlalu kaku saat melakukan gerakan ini.
• Gunakan matras yang empuk dan tidak keras agar Anda terhindar dari rasa sakit.
• Saat menuju posisi akhir, lakukan tolakan secara perlahan-lahan untuk menghindari rasa sakit. 
• Pastikan posisi jari tangan menghadap ke depan untuk menjaga keseimbangan.

11. Meroda (Cart Wheel)

Meroda  atau Cart wheel adalah gerakan mengarah ke samping dengan menggunakan tangan sebagai tumpuan dan kaki yang dibuka selebar mungkin. Gerakan memutar tubuh ke arah samping tersebut menggunakan teknik hand stand.

Langkah-langkah gerakan meroda atau Cart wheel:

1. Berdiri tegak dengan kedua tangan lurus di samping badan.
2. Lebarkan kaki sedikit sementara kedua tangan lurus ke atas membentuk huruf V.
3. Jatuhkan badan ke arah kiri seraya meletakkan telapak tangan kiri ke atas matras.
4. Angkat kaki kiri lurus ke atas.
5. Selanjutnya, letakkan tangan kanan di samping tangan kiri.
6. Angkat kaki kanan lurus ke atas sementara kaki kiri mulai turun kembali.
7. Angkat tangan kiri disusul oleh kaki kiri.
8. Kembali ke posisi awal berdiri tegak.

12. Round Off

Round off adalah hand stand yang memutar badan dan melakukan tolakan untuk kembali ke posisi awal dalam satu gerakan. Round off adalah gerakan lanjutan dari senam lantai yang membutuhkan latihan berulang-ulang untuk dikuasai. Saat berlatih, Anda memerlukan seorang partner untuk memberi bantuan.

Langkah-langkah melakukan Round off:

1. Berdiri tegak dengan kedua tangan lurus di samping badan dan salah satu kaki lebih maju dari yang lainnya.
2. Bungkukkan badan dengan kedua tangan bertumpu pada lantai.
3. Dorong bokong setinggi-tingginya hingga terangkat.
4. Bengkokkan tungkai depan sementara tungkai belakang diluruskan.
5. Kencangkan otot perut lalu ayunkan tungkai belakang ke atas.
6. Lanjutkan ayunan tungkai sejauh mungkin ke depan.
7. Di saat yang bersamaan, lakukan tolakan dengan kedua tangan untuk memberi dorongan tambahan.
8. Posisi akhir adalah badan kembali ke posisi awal berdiri tegak.

Baca Juga: Pengertian Cahaya Meliputi Kecepatan, Sifat, Teori, Manfaat dan Gelombang Secara Lengkap






13. Salto (Somersault)

Salto adalah gerakan atau bentuk latihan berupa gerakan berguling di udara. Bila arahnya ke depan disebut salto depan, sedangkan jika arahnya ke belakang disebut back flip. Pada gerakan ini, tubuh akan berputar 360° saat melayang sebelum kembali ke posisi awal.

Langkah-langkah salto ke depan:

1. Berdiri tegak dengan kedua tangan lurus di samping badan.
2. Melangkahlah beberapa kali atau jika perlu berlarilah, sebelum melakukan tolakan sekuat tenaga.
3. Ayunkan tangan ke bawah saat melakukan tolakan untuk memberikan dorongan tambahan.
4. Saat badan melayang di udara, lipat tangan ke arah lutut dan tundukkan kepala.
5. Setelah badan berputar 360°, luruskan tungkai untuk pendaratan.
6. Tangan diangkat ke atas.
7. Posisi akhir adalah berdiri tegak kembali. Gunakan tangan untuk keseimbangan.

Penelusuran yang terkait dengan Senam Lantai

• sejarah senam lantai
• tujuan senam lantai
• teknik senam lantai
• jenis jenis senam lantai
• gerakan senam lantai
• macam macam senam lantai
• peraturan senam lantai
• manfaat senam lantai
• macam macam senam lantai dan penjelasannya
• pengertian senam lantai brainly
• senam lantai roll depan
• sebutkan beberapa tujuan melak

Share :